5 obszarów, które są kluczowe dla zwiększania długowieczności

Czas czytania – 10 minut.

Po pierwsze – długowieczność to kwestia wyboru

Ostatnio na spacerze, wpadła mi do ucha rozmowa dwóch kobiet w okolicy trzydziestki. Jedna z nich pokusiła się o stwierdzenie, że kobiety są jak wino – im starsze tym bardziej atrakcyjne, na co jej koleżanka, jednogłośnie przyklasnęła na wyraz zgody.
Uśmiechnąłem się i zabrałem tę myśl dalej na spacer.

Powiedzenie to, ma na pewno wielu zwolenników i zwolenniczki jednak to nie czas na konkurs, kto robi to lepiej, więc niezależnie od płci pokuszę się o stwierdzenie, że starzenie się jest sztuką.
Sztuką wymagającą dyscypliny i regularności.

Dyscyplina i regularność w procesie starzenia kojarzyć się może z kosmetykami, czyli dbaniem o siebie z zewnątrz – jednak bez względu na to, co jest wewnątrz – nawet najlepszy krem lub zabieg nie będzie w pełni skuteczny. W efekcie, w środku będziemy gnić, a na zewnątrz „szpachla” będzie się trzymać na słowo honoru aż w końcu je*nie obnażając prawdziwe oblicze.

Żyjemy w czasach w których, mamy tabletkę lub krem na wszystko. Coś jakby złoty środek, który pomoże poprawić kondycję organizmu zapominając o tym, jaki wpływ na nasz wygląd i samopoczucie ma prawidłowe odżywianie, aktywność fizyczna, higiena snu oraz higiena myśli.

Wszystkie wyżej wymienione elementy składają się na szeroko pojęty self-care i chociaż pojęcie medycyny stylu życia lub biohacking (które osobiście wolę bardziej) nadaje temu nowe znaczenie, jest to po prostu zaktualizowana, interdyscyplinarna wiedza, której nikt nam nie przekazał.
Dodatkowo, patrząc na rozwój technologii oraz rosnący trend związany z nurtem anti-aging
i longevity, pewnym krokiem zmierzamy w kierunku zachowania stanu młodości jak najdłużej, rozwijając świadomość, czym tak naprawdę jest dbanie o siebie robiąc to coraz skuteczniej.  

Czym właściwie jest wyżej wspomniana młodość?

Jest to konkretny stan, wynikający z wieku biologicznego oraz mentalnego.

Dlaczego to rozróżniam? Ponieważ jedno, bezpośrednio wpływa na drugie.
W jaki sposób? Dowiesz się z dalszej częsci artykułu. 

Dlaczego ludzie dożywają 100 lat i więcej?

Jakiś czas temu po warsztatach z yogi, zszokowany sprawnością prowadzącego zapytałem gościa
o wiek. Odpowiedział, że jest tak młody na ile lat się dziś czuje, a dziś akurat czuł się na 25.
Były to oczywiśce śmieszki, a z peselu wychodziło mu grubo ponad 50. Niemniej jednak trafił w punt, ponieważ przypomniała mi się historia o starszej kobiecie, która jakiś czas temu przebiła granicę 100 lat, gdzie jej „poranną rutyną” był kieliszek wina i papieros.

O czym to świadczy? 

Z mentalnego punktu widzenia jesteśmy tak młodzi na ile się czujemy, dlatego kultywacja wewnętrznego dziecka i pozwalanie sobie na odczuwanie nowych bodźców zewnętrznych jest tak ważne. Jak tylko przestaniesz o nie dbać wchodząc w „szarą rzeczywistość”, zamkniesz się w sobie
i ograniczych nowe doświadczenia – starość zacznie postępować.
Dlatego tak ważna jest jego codzienna pielęgnacja – zupełnie, jak w przypadku kosmetyków.

Mózg, przy każdym nowym doświadczeniu buduje nowe połączenia międzyneuronalne.
Powtarzanie tego doświadczenia skutkuje malejącą intensywnością odbioru bodźców oraz adaptacją, z czasem wchodząc w rutynę, czyli zwyczajnie tracimy ten stan „nowości”, który pewnie pamiętasz
z pierwszych dni w nowej pracy lub szkole. Ma to dobre i złe strony.
Dobre – ponieważ wchodzi to w nawyk i czujemy się pewniej z czasem przekształcając się w automat.
Złe – przyzwyczajamy się i tracimy uważność.

Dlatego tak ważne jest dostarczanie nowych bodźców w postaci książek, spotkań z ludźmi lub podróży w nowe miejsca.

Z biologicznego punktu starzenie to najprościej mówiąc nieodwracalne zmiany struktury i funkcji komórek postęujące z czasem. Czas życia komórek jest różny: od kilku dni (np. plemniki, komórki nabłonka jelita), poprzez kilka lat (np. limfocyty) aż do kilkudziesięciu (np. komórki soczewki). 

Przyczyn starzenia jest wiele. Zaczynając od uszkodzenia cząsteczek DNA przez proces utleniania, stres oksydacyjny aż po akumulację uszkodzeń pochodzących z zewnątrz jak np. wolne rodniki, chemikalia, promienie UV.
Można uznać, że właściwie całe środowisko zewnętrzne, jak i wewnętrzne ma pośredni lub bezpośredni wpływ na organizm. Swój udział w procesie starzenia mają także telomery, których temat rozwinę dalej.

Teoria telomerowa

Nasz materiał genetyczny (DNA) upakowany jest w struktury nazywane chromosomami – znasz je
z lekcji biologii.
Podczas życia, komórka mnoży się i dzieli. Podczas podziału, następuje proces jej naturalnego skracania, więc gdyby nie posiadała jakiejkolwiek ochrony, skróceniu mogłyby ulec geny pełniące konkretne funkcje w organizmie, a to skutkowałoby upośledzeniami genomu i widocznymi lub odczuwalnymi dysfunkcjami.
Na końcach chromosomów znajdują się specjalne struktury chroniące materiał genetyczny – tak zwane telomery. Dzięki nim, chromosomy mają ochronę i proces podziału zachodzi prawidłowo. Telomery to takie „bezpieczniki”, które zabezpieczają końce chromosomów podczas podziałów komórki, ulegając powolnemu skracaniu. Dzięki temu komórka może się podzielić średnio około 50 razy, po czym przechodzi w stan uśpienia, a następnie apoptozy, czyli programowej śmierci komórki.
Telomery mają określoną długość, która skraca się przy każdym podziale – dlatego, często nazywane są zegarem molekularnym komórki.
Czy da się to zatrzymać? Na ten moment nie, lecz jest wiele skutecznych sposóbów na spowolnienie procesu skracania telomerów o których, wspomnę później.

Teoria telomerowa

Wolne rodniki, stres oksydacyjny i antyoksydacja

Zanim przejdziemy dalej, rozwińmy temat wolnych rodników oraz stresu oksydacyjnego o których, wspomniałem wcześniej – jest to dosyć istotna wiedza, aby zrozumieć, co tak naprawdę dzieje się
w naszym organiźmie.
Wskutek działania procesów fizjologicznych, a także czynników zewnętrznych (np. używek, niektórych leków, promieniowania UV, zanieczyszczeń) w organizmie powstają wolne rodniki tlenowe wykazujące działanie destrukcyjne prowadząc do uszkodzeń i wadliwego funkcjonowania struktur komórkowych. Aby przeciwdziałać ich negatywnym skutkom, posiadamy w organiźmie konkretne mechanizmy chroniące przed ich nadmiernym powstawaniem oraz przemieniające powstałe wolne rodniki w ich nieaktywne i nieszkodliwe pochodne. Mechanizmy te wykorzystują związki chemiczne zarówno wytwarzane wewnątrz organizmu, jak i te dostarczane np. z pożywieniem.
Potocznie nazwane są mechanizmami antyoksydacyjnymi.

Zwiększenie ilości wolnych rodników, przy jednoczesnym braku sprawnie działających mechanizmów antyoksydacyjnych, skutkuje powstaniem nadmiaru stresu oksydacyjnego, przyczyniającego się do rozwoju wielu chorób i zaburzeń. Stres ten może powstawać zarówno w wyniku procesów wewnętrznych, jak i zewnętrznych np. konkretnych wydarzeń, traum i negatywnych emocji.

Mechanizmy prowadzące do uszkodzenia komórek obejmują ich działanie na lipidy, białka i DNA. Ostatecznymi skutkami działania wolnych rodników w komórkach organizmu są: mutacje, metaboliczne dysfunkcje oraz starzenie. Te z kolei są przyczyną rozwoju procesów zapalnych, nowotworów oraz zaburzeń funkcji licznych narządów.

Wiesz już, jak stres i środowisko, które nas otacza wpływa na proces starzenia.

Skoro posiadasz już podstawowe narzędzia do zrozumienia, czym rządzi się proces starzenia – teraz, czas poznać kroki, które pomogą Ci w codziennym spowalnianiu tego procesu oraz zwiększaniu swojej długowieczności. 

5 obszarów, które są kluczowe przy zwiększaniu długowieczności

1. Dieta i produkty odmładzające

Na wstępie, należy zadbać o balans hormonalny. W pierwszej kolejności ogranicz cukier i staraj się, utrzymywać go w ciągu dnia  na w miarę zrównoważonym poziomie. Post okresowy lub śniadania białkowo tłuszczowe (keto) sprawdzą się tutaj całkiem nieźle jednak pamiętaj, żeby dostarczać określony rodzaj energii do ciała w zależności od potrzeb.
Co to znaczy? Jeżeli czeka Cię praca głęboka i umysłowa, ogranicz ilość węglowodanów raczej postaw na białko z tłuszczem (jajka sadzone z jarmużem lub szejk z awokado, masłem orzechowym i odżywką białkową) – w ten sposób wytworzysz w mózgu konkretne neuroprzekaźniki (dopamina lub adrenalina), które wesprą pracę Twojego mózgu. Bliżej wieczora postaw zaś na posiłki zbilansowane
– węglowodany w tej części dnia pozwolą na obniżenie kortyzolu i odbudowanie energii (zwłaszcza jeżeli jesteś po treningu). Dodatkowo powinny ułatwić zasypianie. 
Następnie, staraj się wybierać więcej pełnowartościowych pokarmów – warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna zamiast pszenicy i dobre źródła białka i tłuszczy (ryby, orzechy, oliwa). Postaraj się ograniczyć żywność ultraprzetworzoną typu fast food, napoje gazowane i słodycze.
Do tego, możesz dodać kilka super-foodów dla mózgu jak np: borówki, orzechy, ryby, drób i pełne ziarna. Dlaczego? Celem jest dostarczenie do organizmu dobrej jakości białka oraz innych produktów bogatych w tryptofan, w ilościach koniecznych do wytworzenia serotoniny.
Kiedy z tryptofanu zostanie wyprodukowana serotonina, może zostać przekształcona w inną ważną cząsteczkę – melatoninę.
W efekcie śpimy lepiej, rytm dobowy działa prawidłowo, jesteśmy szczęśliwsi i mniej podatni na stres.

2. Regeneracja

Pierwszym elementem regeneracji jest oczywiście sen – klasycznie 7-8 godzin powinno Ci wystarczyć chociaż są wyjątki od reguły. Nie ma potrzeby chodzić spać z zachodem słońca i budzić się przy świcie – wystarczy zadbać o higienę snu, czyli ciemna i przewietrzona sypialnia oraz brak telefonu
lub komputera na godzinę przed snem. Tutaj sprawdzi się książka, medytacja lub okulary blokujące światło niebieskie jeżeli coś bardzo musisz sprawdzić w telefonie. W ten sposób wyrównany rytm dobowy masz w kieszeni.
O ile melatonina pomaga w regeneracji podczas snu, tak oprócz zoptymalizowanego odpoczynku
w nocy, warto dodać inne regeneracyjne protokoły odmładzające. Najbardziej dostępna będzie
na przykład terapia zimnem i sauna. Jedna, podwójna, 15 minutowa sesja zamiennie z zimnym prysznicem przyspieszy procesy regeneracyjne organizmu, pomoże się odprężyć i uodporni Cię
na stres. Innym, też bardzo skutecznym sposobem jest naświetlanie światłem czerwonym tzw. „Red light therapy”, która wspiera odbudowę mitochondriów ale o tym będzie oddzielny wpis.

3. Aktywność fizyczna

Przy treningu, na wstępie należy zaznaczyć jedno – zarówno zbyt mała aktywność, jak i nadmiar wpływa niekorzystnie na nasz organizm. Tutaj chodzi o balans między odpowiednią ilością jednostek treningowych w tygodniu, wyżej opisaną regeneracją oraz strukturą naszego treningu.
Co to znaczy? Najprościej chodzi o podział pomiędzy sesje aerobowe i siłowe, ponieważ każda z nich ma inne właściwości. Trening siłowy zabezpieczy przed utratą masy mięśniowej, zwiększy gęstości kości oraz poziom siły. Trening tlenowy zaś, podniesie zdolność do regeneracji oraz ogólną wydolność fizyczną, czyli wyhamuje, a nawet i odwróci cechy charakterystyczne dla starzejących się mięśni szkieletowych, którym towarzyszy zazwyczaj zaburzony metabolizm, a w tym – dysfunkcja mitochondriów i insulinooporność. Protokół, który sprawdzi się u osoby średniozaawansowanej
to podział 60/40 dla treningu aerobowego.

Przykładowy podział treningowy:
Poniedziałek – Cardio np. Marszobieg lub trucht (Strefa tętna 2)
Wtorek – Trening siłowy 45 min
Środa – Trening interwałowy np. Tabata
Czwartek – Trening siłowy 45 min
Piątek – Basen
Sobota – Cardio np. Marszobieg lub dłuższy spacer
Niedziela – odpoczynek

4. Myśli

Szczęśliwi żyją dłużej. O tym, jak ważna jest serotonina konwertująca w melatoninę wspomniałem wyżej. Tutaj jednak chodzi o higienę myśli. Teorie dotyczące ekspresji genów oraz powstawania chorób w wyniku przewlekłej ekspozycji na stres są już potwierdzone badaniami. Dlatego tak ważne jest to
w jaki sposób do siebie mówimy, co o sobie myślimy i jak przetwarzamy informacje do nas docierające oraz bodźce zewnętrzne.
W tej kwestii sprawdzi się trening mentalny jak np. NSDR lub trening uważności lub medytacja prowadzona (YouTube lub jeżeli cenisz klimat to np. Satori Seosion).

satori-session
Fot. https://www.instagram.com/satorisession/

5. Suplementy

Żyjemy w czasach, w których mamy tabletki na wszystko. Chociaż osobiście wyznaje zasadę „im mniej tabletek tym lepiej”, jednak są takie suplementy, których nie da się dostarczyć z pożywieniem, a posiadają liczne, magiczne właściwości.


Pierwszym z nich jest NMN, czyli metabolit niacyny (witaminy B3), który stanowi budulec do aktywnego koenzymu NAD+.
NAD+ służy do spowolnienia procesów starzenia się organizmu oraz wsparcia gospodarki energetycznej i metabolizmu. Ważnym elementem tej układanki jest to, że NMN wykorzystując koenzym NAD+ aktywuje gen SIRT1 do produkcji sirtuiny, która znana jest z właściwości spowalniających proces starzenia.
NMN poprawia także metabolizm w stanie przedcukrzycowym poprzez zwiększenie ilości NAD+
w komórkach krwi. Wyniki badań, wykazały poprawę wrażliwości mięśni na insulinę u osób w stanie przedcukrzycowym, które cechowały się nadwagą lub otyłością. W efekcie, metabolizm glukozy uległ istotnej poprawie oraz nastąpił 26-procentowy wzrost zużycia glukozy w mięśniach.
W innym badaniu, w grupie biegaczy wykazano, że suplementacja NMN zwiększa wydolność tlenową
u ludzi podczas treningu wysiłkowego, a poprawa jest prawdopodobnie wynikiem zwiększonego wykorzystania tlenu przez mięśnie szkieletowe.

Resweratrol – najprościej rzecz ujmując, wywiera działanie przeciwstarzeniowe poprzez tłumienie stresu oksydacyjnego, hamowanie odpowiedzi zapalnej organizmu, modulację funkcji mitochondrialnej oraz regulację apoptozy.

Kurkumina – główny aktywny związek kurkumy – posiada silne właściwości ochronne komórek, które przypisuje się jej silnemu działaniu antyoksydacyjnemu. Badania wykazują, że kurkumina aktywuje pewne białka, które pomagają opóźnić proces starzenia komórek i promować długowieczność.

EGCG –  jest znanym związkiem polifenolowym skoncentrowanym w zielonej herbacie. Związek ten działa poprzez przywracanie funkcji mitochondrialnej w komórkach i działanie na szlaki zaangażowane w starzenie się. Indukuje autofagię, czyli proces, w którym organizm usuwa uszkodzony materiał komórkowy. Dodatkowo, istnieje związek między spożyciem zielonej herbaty (w tym EGCG) i ochrony przed starzeniem się skóry, jak również zmniejszenie hiperpigmentacji spowodowanej przez promieniowanie ultrafioletowe (UV).

Kolagen – z wiekiem produkcja kolagenu – białka, które pomaga utrzymać strukturę skóry i chrząstek
– spada, co prowadzi do przyspieszenia oznak starzenia, takich jak zmarszczki lub zwyrodnienia i „wycieranie” się stawów. W przypadku skóry, krem z kolagenem da radę lecz od wewnętrz zamiast bezpośredniej suplementacji preparatami kolagenowymi lepiej użyć nośników, które wspomogą odżywienie chrząstki. Kwas hialuronowy uzupełni ubytki mazi stawowej oraz poprawi ruchomość stawów. Z kolei siarczan chondroityny wpłynie na większą elastyczność tkanki.

Witamina D – znana jako witamina słońca, ponieważ jednym ze sposobów, w jaki ją syntetyzujemy, jest z ekspozycja na słońce. Badania wykazały, że witamina D jest skuteczna w zapobieganiu przedwczesnemu starzeniu się poprzez ochronę skóry przed promieniowaniem ultrafioletowym.
Wpływ witaminy D na starzenie się przez długi czas był nierozpoznany aż do badania z 2016 roku,
które wykazały, że regularna suplementacja ma moc przedłużenia mediany życia nawet o 33%.

Reishi – Chińczycy określają grzyb reishi jako „elixir nieśmiertelności” wierząc w jego silne działanie przeciw starzeniu się. Jego zalety zaczynają się od: wsparcia układu krążenia, obniżenia poziomu cholesterolu kończąc na poprawie odporności organizmu. W badaniach zidentyfikowano szerokie spektrum bioaktywnych substancji odpowiedzialnych za działanie reishi.
Należą do nich głównie beta-glukan oraz triterpeny.

Chaga – Skarbnica antyoksydantów choroniących komórki i opóźniających proces starzenia organizmu. W grzybach chaga występują witaminy z grupy B jak np. niacyna (B3), ryboflawina (B2)
czy kwas pantotenowy (B5). Znajdziesz tam również witaminę D, potas, selen, żelazo, cynk, magnez, i wapń. Dodatkowo w ich składzie jest ergosterol, melaniny oraz unikalny enzym dysmutazy ponadtlenkowej (SOD) – czyli najbardziej wartościowe antyoksydanty.

 Piramida wyższości enzymów antyoksydacyjnych8

Podsumowanie

Temat długowieczności ewoluuje z roku na rok i niemal pewnym jest, że wśród nas są już ludzie, którzy jako pierwsi dożyją 130 lub nawet 150 lat. Zostawmy więc rutynę w postacji kieliszka wina i papierosa w sekcji bajek i nazwijmy to po prostu szczęściem.

Jeżeli spodobał Ci się ten post, wyślij go do znajomego, a po więcej treści związanych z medycyną stylu życia zapraszam Cię na instagram @trenerwkoszuli lub do innych wpisów:


Literatura:

  1. Liao Bagen i in. 2021. Nicotinamide mononucleotide supplementation enhances aerobic capacity in amateur runners: a randomized, double-blind study. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jul 8;18(1):54. doi: 10.1186/s12970-021-00442-4.
  2. Yoshino Mihoko i in. 2021. Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women. Science. 2021 Jun 11;372(6547):1224-1229. doi: 10.1126/science.abe9985. Epub 2021 Apr 22.
  3. Effects and Mechanisms of Resveratrol on Aging and Age-Related Diseases [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8289612/]
  4. Foods High in Melatonin [https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-melatonin]
  5. Apoptoza – naturalny proces biologiczny polegający na kontroli destrukcji własnych komórek w organizmie wielokomórkowym. Wpływa korzystnie na prawidłowy rozwój, homeostazę i zapobieganie nadmiernej, szkodliwej nadbudowie komórek organizmu. Stale usuwane są zużyte, uszkodzone lub niepotrzebne komórki, a w ich miejsce powstają nowe). [https://pl.wikipedia.org/wiki/Apoptoza]
  6. The 14 Best Anti-Aging Vitamins and Supplements [https://www.healthline.com/nutrition/anti-aging-supplements]]
  7. Mark, Karla A. et al: “Vitamin D Promotes Protein Homeostasis and Longevity via the Stress Response Pathway Genes skn-1, ire-1, and xbp-1”, October 25 2016, [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27783938/]
  8. Rys.http://www.e-biotechnologia.pl/artykuly/enzymy-antyoksydacyjne/
  9. Czajka Arkadiusz, Wolne rodniki tlenowe, a mechanizmy obronne organizmu, Nowiny Lekarskie 2006, 75, 6, 582–586
  10. Skrzynecki Michał, Czeczot Hanna, Rola dysmutazy ponadtlenkowej w powstawaniu nowotworów, Postępy Nauk Medycznych 4/2005, s. 7-15