"Jest jeszcze czas"
Kalendarzowe lato juz wkrótce. Wyjazdy last minute i wyczekane “all excuse me” także.
Wstajesz w sobotni poranek po upojnym piątkowym balecie, patrzysz w lustro i myślisz, że nie jest źle, ale głos z tyłu głowy, ten sam co wczoraj namawiał Cie do wspinania się na lampę uliczną oraz do robienia innych, głupich, aczkolwiek śmiesznych na pozór rzeczy stwierdza, że można by tu i tam trochę poprawić, aby lepiej wyglądać w stroju kąpielowym.
Można by, ale co w przypadku, gdy całą zimę nie było Ci po drodze na salę treningową, a jedyna “dieta” w tamtym okresie to “ograniczony McDonald’s”?
Oto kilka podstawowych, najprostszych i najłatwiejszych do zastosowania wskazówek odnośnie aktywności fizycznej i sposobu odżywiania.
Co jeść i pić?
Woda z cytryną z rana – woda to podstawa. Poprawi cerę, kondycję włosów i paznokci oraz nawodni spragniony po całej nocy organizm. Wyrówna pH żołądka i stworzy “podstawę” pod śniadanie, a także poprawi proces jego trawienia.
3 litry dziennie mężczyźni, 2 litry kobiety.
Czarna kawa (po śniadaniu) – zawera kofeinę, naturalny stymulant przyspieszający spalanie tkanki tłuszczowej, więc tym, co są w stanie poczekać ze śniadaniem do godzin późniejszych sprawdzi się świetnie ponieważ nie tylko przyspieszy metabolizm, ale i pozwoli zachować skupienie
(w szczególności przy wytężonej pracy umysłowej).
Zielone warzywa (brokuły, szpinak, ogórek, szczypiorek) – dzięki dużej zawartości błonnika oraz minerałów takich jak: fosfor, wapń, magnez, żelazo oraz witamin A, B, C, E i K przyspieszą metabolizm oraz poprawią odporność.
Ciemne, czerwone owoce (arbuz, truskawki, wiśnie, winogrona, maliny) – zawierają witaminy grupy B, A oraz beta-karoten, a także antyoksydanty które, skutecznie oczyszczą organizm ze zbętnych produktów metabolicznych, co pozwoli zachować dobre samopoczucie i przyspieszy regenerację.
Dodatkowo, produkty bogate w witaminy A, C i B w tym ORZECHY i wszystkie wyżej wymienione, wpłyną dobrze na jakość opalenizny jaką uzyskamy smażąc się na słońcu.
Jak ćwiczyć?
Trening interwałowy
Znany inaczej jako (High Intensity Interval Training – HIIT ), który możemy zrealizować niemal na każdej maszynie typu cardio, np. bieżnia, czy steper lub totalnie bez sprzętu np. w domu.
Cechą charakterystyczną jest zmienna intensywność.
Z wysiłku o niskiej intensywności (faza odpoczynku) przechodzimy, do wysiłku na maksymalnym poziomie (faza pracy), a następnie wracamy do intensywności małej. Wszystko powtarzamy X razy.
Trening HIIT nie powinien trwać dłużej niż 20 – 25 min. Jest to krótki, ale wyciskający siódme poty trening po którym, deficyt tlenowy przyspiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej na następne kilka godzin.
Przykład: 25 minut biegu
Stosunek czasu pracy do odpoczynku – 1:1. Czyli biegniemy 1 min na maksa a następniE 1 min idziemy szybkim marszem. Proporcje te można oczywiście modyfikować i zacząć od 1:0,5.
Wszystko zależy wyłącznie od naszych możliwości i celu.
Zalety interwałów:
• przyspieszają metabolizm
• są bardzo skuteczne przy redukcji tkanki tłuszczowej
• poprawiają wydolność
• zwiększają wytrzymałość
• są krótkie
Trening cardio
Różnica miedzy treningiem cardio, a aerobami jest zasadnicza. To jak porównywać maraton i sprint. Trening cardio jest krótszy i intensywniejszy. Powinien trwać nie więcej niż 25 min. Podczas tego typu treningu pracujemy na granicy progu tlenowego i beztlenowego. Ze względu na intensywność możemy zaliczyć go, do typu treningów wytrzymałościowych.
Jak wyznaczyć taką granicę ?
Intensywność z jaką trenujemy np. biegnąc lub jadąc na rowerze, powinna sięgać około 80-85% naszego maksymalnego tętna.
Aby orientacyjnie uzyskać nasze najlepsze tętno na poziomie cardio stosujemy wzór:
Hrmax= 220- wiek.
Zalety cardio:
• nakręca metabolizm
• usprawnia pracę serca
• poprawia kondycję i wytrzymałość
• skutecznie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej
Trening aerobowy
Ostatnim z typów treningu, jest trening aerobowy.
Charakteryzuje się on niską intensywnością i wykonywany jest poziomie około 65 % naszego maksymalnego tętna. Optymalny czas treningu aerobowego to około 30-60 minut.
Zalety aerobów:
• przyspieszają metabolizm (choć w najmniejszym stopniu ze wszystkich wymienionych aktywności)
• nie wymagają tak intensywnej sesji jak podczas treningu interwałowego, czy cardio.
• wykorzystują tłuszcz jako paliwo
• korzystnie działają na układ naczyniowo- krwionośny
Dla zachowania optymalnej sprawności, wszystkie trzy typy treningów można, a nawet powinno się łaczyć z sesją treningu siłowego. dzięki czemu spalanie tkanki tłuszczowej jest dużo bardziej skuteczne.
Przykładowa sesja treningowa:
Czas operacyjny 50 min.
Wejście na sale i znalezienie wolnego miejsca na sali treningowej w okresie przedwakacyjnym: 10 min
Rozgrzewka i aktywacja kluczowych mięsni stabilizujących 5-7min:
Skakanka 1 min
Deska 1 min
Ergometr wioślarski 2 min
Deska 1 min
Ściąganie łopatek z gumą oporową 2 min
Trening właściwy 25-30 min:
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, dopóki nie skończymy całej sekwencji.
Przysiad (może być z obciązeniem)- 15 powtórzeń
Martwy ciąg z kettlem z ziemi- 10 powtórzeń
Pompki (dla kobiet wersja damska) – 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku (może być z gumą oporową) – 10 powtórzeń
Wznosy ramion na boki z hantlami – 15 powtórzeń
Pompki na poręczach – 10 powtórzeń
Następnie odpoczywamy tyle czasu, ile zajęła nam cała sekwencja, po czym powtarzamy wszystko 5 razy.
Po skończeniu przechodzimy do treningu HIIT. W tym przypadku trwającego 10 minut.
Sprzęt: ergometr wioślarski.
Proporcje treingowe: 1:1. Czyli minuta wiosłowania na maksa, minuta wolno (30%).
Enjoy!