Epidemia garba
Nie od dzisiaj wiadomo, że zgarbiona postawa niekorzystnie wpływa na całe ciało. Niepoprawna krzywizna kręgosłupa przenosi obciążenie z górnej połowy układu szkieletowego na stawy biodrowe do kolan i stawów skokowych, powodując przy tym ból oraz w skrajnych wypadkach zaburza funkcjonowanie układu oddechowego, a co za tym idzie ogranicza dotlenienie mózgu i obniża efektywność w ciągu dnia.
Zgarbione plecy zwykle idą w parze z barkami wysuniętymi do przodu. Zapadnięta klatka piersiowa w przypadku mężczyzn, wyglądająca co najmniej niesymetrycznie niekiedy, jak pognieciony karton po mleku jest mało estetyczna u kobiet zaś, zmniejsza optycznie wielkość biustu.
Co z tym zrobimy?
Czas na spacer. Spacer Farmera!
Każdy z Was pewnie kojarzy zawody Strongman, Mariusza Pudzianowskiego i konkurencję o tej właśnie chwytliwej nazwie.
Mało jest ćwiczeń równie skutecznych w budowaniu funkcjonalnej siły całego ciała, a mimo to większość z nas nie włącza go do swoich planów treningowych.
Na pozór banalny ruch. Kolejne kroki z trzymanymi po bokach hantlami wzmacniają mięśnie całego ciała pomagając nabrać funkcjonalnej siły, niezbędnej przy innych ćwiczeniach, walki na boisku, na parkiecie w klubie, a nawet podczas zakupów w galerii handlowej.
Benefity:
- Proste plecy
- Optycznie większy biust
- Świetne ćwiczenie metaboliczne z pomocą którego, można budować siłę oraz spalać tkankę tłuszczową
- Praca nad stabilizacją bioder i korpusu, co przełoży się na siłę w przysiadzie
- Poprawa siły w uchwycie
Jeżeli miałbym wybrać jedno ćwiczenie, które uważam za najbardziej efektywne przy budowaniu siły, wytrzymałości, masy mięśniowej lub spalania tłuszczu, byłby to właśnie to.
Wykonanie:
Technika w tym ćwiczeniu liczy się bardziej niż ciężar, który będziesz trzymać. Każdy kij ma dwa końce, wiec wykonując je źle, możesz sobie zaszkodzić.
Pierwsze, co należy wypracować to nawyk szybkiej korekty postawy i świadomość, że nie zawsze dłużej znaczy lepiej 😉
Prawidłowa postawa:
- Proste plecy, klatka piersiowa wypięta do przodu.
- Ustabilizowane barki. Ściągnięte łopatki i świadome “wciskanie” barków w dół przez całą drogę.
- Napięty korpus. Napięte mięśnie brzucha utworzą gorset z mięśni, pomagający w utrzymaniu stabilizacji oraz chroniący kręgosłup przed przeciążeniem.
- Mocny chwyt. Trzymaj hantle tak, jakby to był bilet dookoła świata. Wzmocni to przedramiona i poprawi technikę w podciąganiu.
- Krótki, świadomy krok z zachowaniem odpowiedniej płaszczyzny stopy tak, aby staw skokowy nie wyginał się do wewnątrz.
- Patrz przed siebie i kątem oka pod nogi, co by się nie potknąć.
Jak dobrać cięzar?
Ciężar używany w tym ćwiczeniu będzie determinować Twój cel treningowy.
Pierwsze, czego potrzebujesz to swoja waga na podstawie której, obliczysz jakich hantli używać. Następnie przyda się kawałek płaskiego terenu o długości 15-20 metrów. Dwoma zmiennymi jakimi tutaj operujemy są CIEŻAR oraz DYSTANS, a zależność między nimi wygląda następująco:
W celu poprawy WYTRZYMAŁOŚCI:
50% ciężaru ciała / 100 metrów
W celu BUDOWY MIĘŚNI:
75% cieżaru ciała / 45 metrów
W celu zwiększenia SIŁY:
100% ciężaru ciała lub więcej / 15 metrów
Warto przeplatać treningi i zaskakiwać ciało nowymi bodźcami.
Dobrym rozwiązaniem również będzie noszenie jednej hantli, zwłaszcza, gdy mamy stwierdzoną skoliozę lub chcemy jeszcze bardziej skupić się na stabilizacji mięśni tułowia.
Wypad na zakupy już nie powinien należeć do tych długich i niechcianych zakończonych kłótnią. Teraz można połączyć przyjemne z pożytecznym 😉